1. 脚をひざが痛くない程度に前に伸ばして座ります。
2. 足首を体から遠くに離すように伸ばして、5秒間止めます。
3. 次に、足首を体に近づけるように曲げて、5秒間止めます。
4. ②、③の動作を20回繰り返します。

1. 脚を広げて座り、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を伸ばします。
2. 背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚の方向に体を曲げていきます。そのまま、10秒間止まります。
3. ②の動作を5〜10回繰り返し、反対側も同様に行います。

1. 壁か手すりの前に立ち、前後に足を開きます。
2. 後ろ側の脚のひざを軽く曲げながら、かかとは床につけたまま腰をゆっくりと落とし、そのまま10秒間止めます（アキレス腱が伸びるのを意識しましょう）。
3. 次に胸を突き出すように上半身を前に倒し、頭の先から脚のかかとまでは一直線になるようにして10秒間止めます（ふくらはぎが伸びるのを意識しましょう）。
4. ②、③の動作を5〜10回繰り返し、前後の脚を変え、反対側の脚も同様に行います。

1. あお向けになり、片方の太ももの裏を両手で抱えます。
2. 抱えた脚を軽く痛みがない程度に胸に引き寄せて、5秒間止めます。
3. ②の動作を5〜10回繰り返し、脚を変えて反対側の脚も同様に行います。

1. いすに腰かけ、脚のひざは曲げておきます。
2. 片方の脚だけ足首を直角に曲げたまま、ひざを無理のないように伸ばします。
3. ひざを伸ばした方の脚をゆっくりと上げて床から10cmのところで5〜10秒間止めます。その後、ゆっくり下ろします。
4. ③の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。

1. いすに腰かけ、脚のひざは曲げて、足の底を床に垂直につけます。
2. 床を踏み込むように力を入れて脚全体で床を押し、10秒間止めます。
3. ②の動作を10〜20回繰り返します。

1. テーブルや椅子の背に両手をついて立ちます。
2. ゆっくりとつま先で立ちます。
3. つま先立ちのまま、10秒間保ちます。
4. ゆっくりとかかとをおろします。
5. ②〜④の動作を20回繰りかえります。

※上記の脚を上げるトレーニングに慣れてきたら、応用編に挑戦してみましょう。

1. 仰向けに寝ます。
2. 片方の脚を45度まで持ち上げて10秒間保ちます。
3. 上げた脚のひざをできるだけ曲げて10秒間保ちます。
4. 再びひざを伸ばして、10秒間保ちます。
5. 脚を下ろします。
6. ②〜⑤の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。

1. タオルを足の裏に通し、手前でクロスさせながら両手で持ちます。
2. 出来るだけ自分の力でひざの曲げ伸ばしを行い、難しい場合には手でタオルを引っ張り補助します。
3. ②の動作を10回を行い、反対側も同様に行います。

1. 壁などに寄りかかり、こぶし1個くらいの高さに丸めたタオルを両ひざの下に入れます。
2. 丸めたタオルを押しつぶすようにひざに力を入れ、5秒間そのまま力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けておきましょう。※出来るだけ太ももの内側に力を入れるように意識しましょう。
3. ②の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。

1. いすに腰掛け、こぶし2つ分くらいに丸めたタオルを、左右のひざの間に挟みます。
2. 丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けてひざに力を入れ、その状態を5秒間保ちましょう。
3. ②の動作を10回繰り返します。

参考文献：最新版 本気で治したい人のひざ痛 龍 順之助監修（学研）2013年